當前位置: 育兒百科 > 分娩> 產前運動

在不少人眼中,孕婦就應該天天躺在床上養身體。但是隨著科學母嬰知識傳播,越來越多的人開始接觸產前運動。事實上適量的產前運動,對于孕婦和胎兒的生長都是非常有利的。那么產前運動有什么好處?哪些產前運動可以幫助順產?產前又要注意些什么呢?

  • 什么是產前運動

    比較傳統的思想是懷孕期間不能亂動,以免動了胎氣導致流產,而近兩年大家逐漸開始重視產前的運動。而所謂產前運動就是在妊娠期間,孕婦可以做一些適當的運動,比如散步、游泳、瑜伽等等。這些運動對于順產的幫助非常明顯,而且還可以很好的增強孕婦的免疫力,減少懷孕期間患病的可能性。

  • 產前可以做運動嗎

    孕婦和胎兒并沒有那么脆弱,只要你不是做一些過于激烈的運動或者是大幅度的動作,對于胎兒是沒有任何負面影響的。相反這些運動可以很好的改善孕婦的體質,減少因為懷孕帶來的不適(比如腰酸、靜脈曲張等等),而且還能增加產道和骨盆腔肌肉的彈性,讓分娩更加順利,生產的時間也可以得到極大地縮減,相應的產道裂傷和出血的可能性也被極大的降低。

    不過每個孕婦的身體素質是不一樣的,有些人在懷孕期間,確實是不適合做一些運動,所以孕婦要根據自身的情況,有選擇的做產前運動。

  • 產前運動的好處

    · 對于孕婦的好處

    1.有助于順產:經常運動可以增加孕婦的血液流動速度,這就可以給肌肉提供足夠的營養,等到生產的時候,可以有足夠的力量。這其中最重要的就是腹肌方面的鍛煉,因為腹肌如果有力,那么就可以很好的避免因為腹壁松弛導致的胎位不正和難產問題,所以孕婦可以著重鍛煉一下腹肌。

    2.預防缺鈣:懷孕期間,胎兒會從母體那吸收很多的鈣質,為此懷孕期間要注意補鈣,不然母體很容易出現缺鈣導致的骨頭軟化問題。除了傳統的補鈣,只有合理的運動能避免上述情況的發生。

    3.緩解孕期疲勞:我們都知道適量的運動可以緩解緊張的情緒,提高睡眠的質量。所以產前運動對于長期處于緊張和疲勞準媽媽來說,有著很好的改善作用。

    4.快速適應孕期反應:人的神經系統功能的協調性可以通過運動鍛煉來提高,所以說適量產前運動能幫助孕婦快速適應孕期身體的各種變化。

    5.增進食欲:懷孕期間,準媽媽的食欲往往不好,而運動可以很好的改善食欲不振的情況。而只有準媽媽吃得好,才能確保胎兒獲得充足的營養。

    · 對于胎兒的好處

    1.促進胎兒發育:產前運動可以提高血液循環的速度,給胎兒的氧氣和營養供給也會更充沛,這樣就能很好的刺激胎兒大腦等器官的發育。

    2.有助于胎兒健康:適量的產前運動,可以提高準媽媽新陳代謝的速度,機體抵御疾病的能力也在運動中得到提升,對胎兒的發育大有好處。

  • 產前運動有什么注意事項

    1.切記做好熱身運動 

    正常情況下做運動前都要先熱身,孕婦就更需要注意了。這是因為熱身可以調節心臟和血液的速率,喚醒肌肉應對接下來的運動的響應,可以避免一些肌肉和關節的損傷問題。

    2.穿著專用的運動服裝 

    做產前運動的時候,最好選擇一些運動服飾,因為這種服飾材質比較吸汗,透氣功能也很不錯。此外運動服飾的彈性也很好,可以讓動作更舒展,進而達到更好的運動效果。

    3.運動強度要適當 

    雖然產前運動益處多,但是不要做過于激烈的運動,一旦孕婦血流量過高,其血管會超負荷。一般來說,心跳每分鐘140是一個最高值,心跳達到或者超過這個值,就要換一種運動方式了。

    4.每次不超過15分鐘 

    如果是普通人減肥,建議一次的運動時間要達到30分鐘,但是作為孕婦就不可以一次運動這么久了。這是因為孕婦運動不是為了減肥,所以為了避免心跳過快,一般運動15分鐘就要暫停運動及時休息。

    5.多多喝水

    運動期間喝水除了補水的目的以外,還是為了防止體溫過高。因為孕婦體溫直接影響著胎兒的心跳,研究發現孕婦體溫每高半攝氏度,胎兒心跳就會多10-20下,這對于胎兒的發育是不利的。所以說在運動前中后,一定要注意及時補水。

    6.避免跳躍和震蕩性的運動 

    在做此類運動時,存在因重心不穩而摔倒的可能,而孕婦摔跤極易導致宮縮和破水,嚴重的還會導致胎兒早產,所以孕婦要避免做此類運動。

    7.避免在天氣炎熱和悶熱時做運動 

    天氣悶熱時,不建議孕婦進行戶外運動,以免出現中暑暈倒的情況,這里比較推薦的溫度是26-27℃。

    8.懷孕4個月后禁止做仰臥運動 

    一般孕4月時,肚子就基本能看出明顯的隆起,此時做仰臥起坐會壓迫到胎兒,所以這項運動需要禁止。

  • 產前最佳運動時期

    一般產前運動的最佳時間是懷孕的4-7個月,這個時間段胎兒狀況比較穩定。需要注意的是,城市里下午4-7點空氣質量相對較差,建議避開這段時間運動。其實整個懷孕期間都可以做適量運動,關鍵在于把握好度。

    1.孕早期運動

    4個月前運動準則——慢。

    此時運動一定要慢,比如去公園散步,或者去公園做廣播操。雖然很多國外的專家是推薦做一些慢跑,但是因為體質不同,所以國內一般不推薦該種運動。需要提醒的是做廣播操節奏也要慢,跳躍運動可直接省略掉。

    2.孕中期運動

    4-7個月運動準則——輕。

    此時胎兒基本穩定,所以可以選擇一些運動量相對較大的運動,比如游泳、孕婦體操、瑜伽等。游泳可以很好的改善孕婦的身體素質,尤其是心肺功能的提升。此外游泳對于體力和身體的柔韌度提升也非常明顯,這對于順產的幫助也是非常大的。這里需要提醒的是做孕婦操的時候,要提前上好廁所排空膀胱,不要在飯后進行,動作也要輕一些,具體的運動量和頻率根據自身的身體情況來定。

    3.孕晚期運動

    7個月后運動準則——緩。

    此時肚子已經非常明顯,所以運動要舒緩。這里推薦一些擴展身體運動,最好是可以拉伸盆底肌肉的訓練,同時腿部和手臂等肌肉的力量也不能落下,這樣可以緩解順產時的痛苦,縮短生產時間。最后在提醒一遍,運動一定要緩慢,以免動了胎氣導致早產。

  • 產前最佳運動方式

    1.散步:散步是最經濟也是最常見的運動方法,它不僅可以加強心血管的功能,而且還不會出現身體受傷問題。只要有雙合腳的鞋子,你就可以輕松鍛煉身體,還不用擔心意外受傷的情況。

    2.游泳:隨著肚子的變大,孕婦的腿部肌肉的壓力也是越來越大,而游泳可以放松腿部肌肉,緩解下肢浮腫癥狀。而且游泳可以很好的消耗脂肪,對于產后形體的恢復是非常有利。

    3.瑜伽:瑜伽是一種很方便,但是對于孕婦非常有益的運動。如果能在孕期堅持做瑜伽,不但可以保持孕婦身體的靈活性,還可以強健自身心臟。

    4.伸展運動:伸展運動可以全方位拉伸你的肌肉,保持身體的靈活性。而且它動作簡單,可以結合散步一起做。

    5.跳舞:跳舞是個全身運動,所以它能提高全身血液的循環速度。也不一定要報舞蹈班,自己在家放上一首舒緩的音樂,就可以跟著節拍跳起來了,但是一定要避彈跳、旋轉等幅度大的動作。

    6.低強度的有氧操:現在這種孕婦有氧操課有很多,不僅讓孕婦能定時定點鍛煉身體,還可以認識到其他孕婦,在運動的同時也能互相交流各自育兒的心得。

  • 哪些產前運動有助于順產

    · 會陰肌肉運動

    這里需要孕婦仰臥在平坦的地方,然后彎曲雙腿并微微分看,之后收縮盆底的會陰肌肉持續4秒,然后放松4秒,重復這個動作10次。這個動作可以讓孕婦對于自己的會陰肌肉控制力提高,同時也是對這部分肌肉的訓練,對于順產自然是非常有利的。

    · 腹肌運動

    動作1:仰臥,這時需要丈夫把手放在孕婦腰的下面,然后孕婦彎曲雙膝,并且收縮腹肌和臀部肌肉。此時孕婦的腰會壓在丈夫手上,保持這個動作5秒之后放松5秒,之后再伸直腿休息會,重復這個動作5次。這個動作可以很好的矯正孕婦腰部和盆骨的姿勢。

    動作2:仰臥,這次需要孕婦一腿伸直一腿彎曲,然后收縮腹外斜肌,同時伸直的那條腿也往上提,保持五秒之后放松,然后換一條腿,這樣動作每條腿做10次就夠了。這里為了防止孕婦用錯肌肉,丈夫最好是用手按著腹斜外肌,指導她們收縮。這個動作對于腹肌有著不錯的增強作用,而且還能活動到孕婦的脊骨。

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